Малина — одна из самых любимых ягод врачей-диетологов. При необходимости сбросить вес, ее практически всегда включают в рацион. Сладкая и вкусная, она помогает пережить нелегкие времена ограничений. На фигуре увлечение этой ягодой сказывается самым лучшим образом. Почему? Постараемся разобраться.
Пищевая энергетическая ценность малины
Ее привыкли считать не только вкусной, но и полезной. Во время простуды именно малиновое варенье для большинства самое любимое лекарство.
И это не случайно, ведь ягоды содержат вещества, способствующие быстрому выздоровлению:
- комплекс витаминов,
- органические кислоты,
- минеральные вещества,
- клетчатка,
- эфирные масла.
Несмотря на свою сладость, ягоды низкокалорийны, их можно употреблять во время диеты.
Внимание! Малина — одно из тех редких растений, сохраняющих полезные свойства после заморозки, засушивания и термической обработки. Это касается как ягод, так и листьев кустарника.
Влияние малины на фигуру
При употреблении малины в разумных количествах процесс похудения пойдет немного быстрее. Поскольку ее плоды обладают некоторыми свойствами, способствующими сбросу веса:
- малина способна выводить из организма лишнюю жидкость. Она обладает мягким мочегонным эффектом, а также заставляет пропотеть. Ее рекомендуют употреблять тем, кто страдает от отеков, а также людям, мечтающим расстаться с лишними килограммами,
- за счет большого количества клетчатки ягода положительно действует на перистальтику кишечника, устраняя проблему запоров,
- малина считается одним из главных продуктов для улучшения метаболизма. Это происходит за счет содержащегося в ягодах кетона, который по своему воздействию на организм напоминает адреналин. Диетологи рекомендуют съедать горсть плодов каждый день. Интересно! На основе кетона малины фармацевты разных стран создают средства для похудения. Стоят они дорого, гораздо больше, чем свежие ягоды в сезон,
- японские ученые доказали, что малина способна “сжигать” жир, так как в ее составе есть липолитические ферменты. Людям с избыточным весом они рекомендуют съедать по полстакана ягод за полчаса до приема пищи,
- сладкий вкус малины позволяет “обмануть” организм, требующий быстрых углеводов, содержащихся в сахаре. Ее хорошо добавлять к кашам, творогу, делать молочный коктейль без сахара, есть вместо конфет во время чаепитий. Это поможет избежать нервных расстройств и депрессий, которые часто случаются во время ограничений.
Количество белков, жиров и углеводов
На 87% малина состоит из воды. Еще 12,5% — это углеводы, белки и жиры. В 100 г ягод содержится:
- 11,94 г углеводов,
- 0,8 г белков,
- 0,4 г жиров.
Соответственно, малину можно назвать углеводным продуктом. Однако она содержит “хорошие” медленные углеводы, которые дают организму энергию на длительное время. Они не вызывают резкого повышения инсулина. А это значит, что организм не станет откладывать их про запас, а переработает полностью.
Витамины и минералы
Содержание полезных веществ в малине зависит от множества условий: сорта, почвы, на которой произрастает куст и количества солнечных дней. Самой полезной считается лесная ягода.
Средние же показатели содержания витаминов в 100 г выглядят так:
- А — 0,03 мг,
- Е — 0,6 мг,
- С — 25-30 мг,
- В1 — 0,02 мг,
- В2 — 0,05 мг,
- В5 — 0,2 мг,
- В6 — 0,07 мг,
- В9 — 0,006 мг (6 мкг).
Кроме витаминов, каждая горсть плодов содержит также набор минералов. В среднем на 100 г приходится:
- 0,17 мг меди,
- 220-224 мг калия,
- 0,2 мг марганца,
- 40 мг кальция,
- 0,2 мг бора,
- 37 мг фосфора,
- 0,2 мг цинка,
- 22 мг магния,
- 1,2-1,6 мг железа,
- 21 мг хлора,
- 10-19 мг натрия,
- 16 мг серы.
Интересно! Листья малины содержат не меньше полезных веществ. Их рекомендуют добавлять в чай. Так напиток станет ароматнее и намного полезнее.
Считаем калории
Из малины готовят большое количество разнообразных блюд. Имея невысокую энергетическую ценность, она придает им легкости, добавляя сладкую свежую нотку.
Из плодов этого растения готовят:
- соусы для каш, творога и творожных блюд,
- варенье, джемы и мармелад,
- коктейли и фреши,
- соусы для мяса.
Малина не сильно увеличивает калорийность итогового блюда. Все зависит от того, в каком виде ягоды будут использованы: свежем, замороженном или сушеном.
Свежая малина
Энергетическая ценность разных сортов может незначительно отличаться. Самыми “легкими” считаются дикие лесные разновидности. Сорта с красными плодами по подсчетам диетологов чуть менее калорийны, чем желтые.
В среднем калорийность 100 г свежей малины составляет 46 ккал.
Те, кто предпочитает лакомиться ею безо всяких добавок, в чистом виде, легко смогут подсчитать количество полученных ккал:
- 1 ягода весит 5-8 г и содержит 2,3 3,7 ккал,
- 1 ст. ложка = 20 г малины = 9,2 ккал,
- стакан 200 мл = 140 г = 64,4 ккал,
- в 250 мл = 180 г = 82,8 ккал.
Из этих данных понятно, что перекус в виде большого стакана малины не нанесет вреда фигуре. Во время диеты можно позволять себе такой вкусный и полезный десерт практически в неограниченном количестве.
Внимание! Обезжиренный творог или кефир станут намного вкуснее, если пропустить их в блендере с малиной. А при заморозке получится потрясающее мороженое.
Замороженная малина
Недостаток этой ягоды заключается в том, что она не может долго храниться в свежем виде. Заморозка — оптимальный вариант сберечь продукт на длительный срок. После размораживания плоды выглядят не так презентабельно, как свежие. Они дают много сока, сминаются, теряют форму. Но самое главное, что они сохраняют почти все полезные вещества и не меняют энергетическую ценность.
Калорийность 100 г замороженной малины составляет 46 ккал.
В таком виде ягоду можно использовать также, как и свежую, для в коктейлей, каши, к творогу. Очень часто ее добавляют в выпечку, в том числе и диетическую.
Стоит учитывать, что в замороженном виде малина становится плотнее. Это значит, что масса продукта увеличится.
Получится, что:
- 1 ст. ложка = 40 г разморозки = 18,4 ккал,
- 200 мл стакан = 200 г = 92 ккал,
- 250 мл = 320 г = 147,2 ккал.
Сушеная малина
При сушке вода из плодов испаряется. Соответственно, состав делается концентрированным, содержание витаминов и микроэлементов на 100 г продукта увеличивается. Повышается и энергетическая ценность.
На 100 г такой малины приходится 241 ккал.
При этом одна сушеная ягода будет содержать те же 2,3 3,7 ккал, что и свежая.
Несмотря на увеличение энергетической ценности, сушеные плоды также считаются диетическими. Все дело в том, что гликемический индекс при сушке повышается незначительно: с 25 до 35 единиц. Продукты с таким показателем не вызывают скачка инсулина. А значит, полученная с ними энергия будет расходоваться, а не откладываться про запас.
Сушеную малину используют:
- для приготовления отваров и настоек,
- добавляют в чай,
- в качестве натурального подсластителя в кулинарии.
Важно! При самостоятельной заготовке плодов стоит помнить, что температура сушки не должна быть выше 60 градусов. Это позволит сберечь все ценные вещества.
Варенье
Существует несколько рецептов малинового варенья. Они отличаются количеством сахара и длительностью приготовления.
Самыми распространенными являются следующие:
1. Классическое малиновое варенье. Для этой заготовки берется равное количество плодов и сахара. Готовится смесь около одного часа, а затем распределяется по стерилизованным банкам. Энергетическая ценность такого варенья составит 223 ккал на 100 г. Несмотря на длительную термическую обработку, в этой сладкой ароматной заготовке сохранится большое количество ценных веществ. Собственно, это и позволит зимой использовать лакомство при простуде в лечебных целях.
Интересно! Действие малинового варенья схоже с тем, которое оказывает на организм таблетка аспирина. Оно снижает температуру, избавляет от головной боли, разжижает кровь и вызывает потоотделение.
2. Варенье “пятиминутка”. Такое название эта заготовка получила за небольшое время варки. Достаточно довести смесь ягод и сахара до кипения, проварить пять минут, и можно раскладывать в стерильную тару. Сахара также используется намного меньше, из расчета 1 кг на 2 кг плодов. В результате получается гораздо более полезный продукт, чем классическое варенье. Однако хранить его сложнее. Из-за небольшого количества консервантов, лучше подыскать баночкам с лакомством место в холодильнике или погребе. Энергетическая ценность “пятиминутки” составляет 163 ккал на 100 г.
3. Заготовка без варки. Сохранить малину на год можно и без термической обработки. Достаточно перемять плоды с сахаром, разложить по банкам и убрать в прохладное место. Правда, консерванта, то есть того самого сахарного песка придется использовать намного больше: 2 кг на 1 кг ягод. Энергетическая ценность такого лакомства составит 283 ккал. Тем не менее, она считается самой полезной, так как сохраняет все витамины и минеральные вещества. Диетологи совсем не возражают против того, чтоб периодически баловать себя десертом с использованием такого деликатеса, как перетертая малина. Можно понемногу добавлять ее в творог или овсяную кашу.
Как рассчитать калорийность блюд с малиной
Существует несколько способов расчета калорийности блюд:
- при помощи приложений для смартфонов и планшетов. В них сохранена информация о калорийности большинства продуктов, в том числе и малины. Останется ввести только компоненты, которые были использованы для приготовления блюда и их количество,
- на сайтах, посвященных здоровому образу жизни. Работают они по тому же принципу, что и приложения,
- совершив подсчет самостоятельно. Это нетрудно, учитывая, что таблицы калорийности продуктов есть в интернете.
